Ανοίγουν τα σχολεία και μπαίνουμε σ ένα πρόγραμμα

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Καλές οι διακοπές και όλοι μικροί μεγάλοι τις έχουμε ανάγκη αλλά η αλήθεια είναι ότι μας βγάζουν από τη καθημερινή μας ρουτίνα με αποτέλεσμα να είμαστε περισσότερο επιρρεπής  στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού (κυρίως έτοιμου φαγητού), γλυκών (παγωτά) και ποτών –αναψυκτικών εκείνη τη περίοδο με συνέπεια την αύξηση βάρους. Είναι γεγονός ότι οι έξοδοι, τα κοσμικά γεγονότα και οι διακοπές συνδέονται απόλυτα με το φαγητό.

Με την έναρξη λοιπόν τις σχολικής χρονιάς μπορούμε οικογενειακός να εντάξουμε πάλι στο πρόγραμμά μας τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση.    

Οργανωθείτε με το μενού της εβδομάδας  

Αρχικά βγάλτε ένα μενού της εβδομάδας για το μεσημεριανό γεύμα το οποίο θα το ανανεώνετε κάθε τρεις μήνες ανάλογα δηλαδή με την εποχή για να επιλέγετε και τις αντίστοιχες ομάδες τροφίμων που υπάρχουν κάθε εποχή (Φθινόπωρο, Χειμώνα κτλ) .

Για παράδειγμα :

Δευτέρα : Λαχανικό π.χ  φασολάκια πράσινα, μπάμιες, αρακά, πράσα κ.α

Τρίτη : Ψάρι π.χ  ψητό ή βραστό ή ψαρόσουπα, χταπόδι με μακαρονάκι κ.α

Τετάρτη : Όσπριο π.χ φακές, ρεβίθια, φασολάδα κ.α

Πέμπτη : Κόκκινο κρέας, αυγά π.χ μπριζόλα, μπιφτέκι, συκώτι, κεφτέδες, ομελέτα

Παρασκευή : Ζυμαρικό π.χ μακαρόνια με σάλτσα ή με θαλασσινά, τραχανά, ριζότο με λαχανικά, Λαχανόρυζο κ.α  

Σάββατο: Κοτόπουλο με πατάτες ή με ρύζι ή Σνίτσελ ή κοτόσουπα κ.α

Κυριακή: Κρέας μαγειρευτό με κριθαράκι ή πουρέ ή ρύζι ή πατάτες, παστίτσιο κ.α 

Σημειώσεις : τα όσπριο μπορεί να είναι και 2 φορές την εβδομάδα, ειδικά τον χειμώνα  μπορεί  να  αντικαταστήσει τα λαχανικά.

Το παραπάνω εβδομαδιαίο μενού είναι κατάλληλο για όλα τα μέλη της οικογένειας, ενώ για τα άτομα με διαβήτη ή αυξημένη χοληστερίνη μπορούν να το προσαρμόσουν μειώνοντας το κόκκινο κρέας και να το αντικαταστήσουν με ψάρι ή κοτόπουλο.  

Φτιάξτε λοιπόν ένα παρόμοιο πρόγραμμα βασισμένο σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων όπου στη κάθε κατηγορία βάλτε το λιγότερο τέσσερις επιλογές για να υπάρχει ποικιλία μέσα στο μήνα.

Τα θετικά του εβδομαδιαίου μενού:

1. Θα κερδίσετε χρόνο, γλυτώνοντας από τη καθημερινή σκοτούρα : 

       ΄΄ Τι να μαγειρέψω σήμερα ; ΄΄

2. Θα μπορέσετε να οργανώσετε καλύτερα τα ψώνια σας για να μην χρειάζεται να τρέχετε καθημερινά στο σούπερ –μάρκετ και με αυτόν τον τρόπο κάνετε και οικονομία.
3. Θα ακολουθεί όλοι η οικογένεια ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο, δίνοντας έτσι την ευκαιρία και στα μικρότερα μέλοι της οικογένειας να δοκιμάσουν τις καινούριες γεύσεις.

Προτάσεις για τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας:

Πρωινό

Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, που να προσφέρουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ινές.

Ορισμένες καλές ιδέες είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
• 1 βραστό αβγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι, 1 φρούτο ή χυμός
• 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα
• 1 τοστ (ψωμί, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός

Δεκατιανό

Η κατανάλωση δεκατιανού γεύματος στο σχολείο ή στη δουλειά βοηθάει πολύ για μια ισορροπημένη διατροφή.

 Ορισμένες καλές ιδέες είναι:

• 2 κριτσίνια με λίγο τυράκι και 1 φρούτο ή χυμός
• 1 μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο ή χυμός
• 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο ή χυμός
• 1 κομμάτι σπιτική πίτα (με τυρί ή λαχανικά) και 1 φρούτο ή χυμός
• 1 τοστ (ψωμί, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός
• 1 κομμάτι κέικ ή φανουρόπιτα με σταφίδες και ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
• 1 χούφτα ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο

Απογευματινό

Το απόγευμα, ένα μικρό γεύμα βοηθάει το σώμα να εφοδιάζεται με καύσιμα, πριν από κάποια φυσική δραστηριότητα που θα ήταν καλό να εντάξουν οι ενήλικες και τα παιδιά στο καθημερινό τους πρόγραμμα.

Ορισμένες καλές ιδέες είναι:

• 1 χούφτα ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
• 1 γιαούρτι με μέλι 1κ.σ
• 1 γιαούρτι με φρούτα
• φρούτα
• καρότα
• 1 μπάρα έως 30γρ παστέλι
• 1 μπάρα έως 30γρ χαλβά

Βραδινό

Το βραδινό γεύμα ποικίλη από άτομο σε άτομο, το σημαντικότερο είναι να μην το παραλείπουμε και να μην καταναλώνουμε είτε μεγάλες ποσότητες φαγητού ή το να μην περιέχει πολλά λιπαρά έτσι ώστε να χωνευτεί εύκολα και σχετικά γρήγορα.  Ορισμένες καλές ιδέες είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
• 1 βραστό αβγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και σαλάτα
• 1 γιαούρτι με δημητριακά ή παξιμαδάκια ή φρυγανιές
• 1 τοστ (ψωμί, τυρί) και 1 φρούτο
• ½ μερίδα φαγητό από το μεσημεριανό γεύμα
• Σαλάτα με αυγό ή τόνο ή κοτόπουλο
• Σπιτική πίτσα ή πίτα  
• 1-2 πατάτες βραστές ή ψητές με τυρί και λαχανικά

Επομένως, όπως ακολουθούμε το πρόγραμμα του σχολείου και των εξωσχολικών δραστηριοτήτων, έτσι μπορούμε να έχουμε ετοιμάσει και ένα πρόγραμμα διατροφής, το οποίο ακολουθώντας το μικροί και μεγάλοι θα μας γεμίζει από την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να τα βγάζουμε εις πέρας καθημερινά!!! 

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net