Σιδηροπενική αναιμία και πως να την αντιμετωπίσουμε μέσω της διατροφής

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή μορφή αναιμίας. Πλήττει κυρίως νεογνά, παιδιά, εφήβους και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, κυοφορούσες ή μη. Επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι το 3% των γυναικών έχουν σιδηροπενική αναιμία, ενώ το 20% των γυναικών έχουν μειωμένα αποθέματα σιδήρου χωρίς όμως να παρουσιάζουν αναιμία.

Η χρησιμότητα του σίδηρου για τον ανθρώπινο οργανισμό

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες. Ακόμη ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαβαίνει την κόπωση.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι :  η αναιμία, αδυναμία, κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ατονία δέρματος, προβλήματα με την όραση και τη μνήμη.

Πηγές φυσικού σιδήρου

Στο καθημερινό διαιτολόγιο επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (συκώτι, κόκκινο κρέας, μύδια, φακές, φασόλια, σπανάκι). Προσοχή δίνεται στους παράγοντες που καταστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (φυτικά οξέα, πρωτεΐνη σόγιας, πίτουρο, αυγό, γάλα, τσάι, αντιόξινα πλούσια σε ασβέστιο), ενώ έμφαση δίνεται στους διατροφικούς παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του (ασκορβικό οξύ, κρέας, διάφορα οργανικά οξέα).

Απορρόφηση σιδήρου

Από το σίδηρο της διατροφής απορροφάτε περίπου το 10%. Ο αιμικός σίδηρος  απορροφάτε σε ποσοστό μεγαλύτερο από 20%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε λιγότερο από 10%. Ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάτε καλύτερα από αυτόν που προέρχεται από φυτικές τροφές. Το 40% του σιδήρου στο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά και το ψάρι είναι αιμικός και το 60% μη αιμικός. Όλος ο σίδηρος στα δημητριακά και στα λαχανικά (φυτικά προϊόντα) είναι μη αιμικός.

Συνδυασμοί τροφίμων για καλύτερη απορρόφηση και κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο

1. Καλός συνδυασμός τροφίμων, για αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, είναι αυτών που περιέχουν αιμικό σίδηρο με αυτών που περιέχουν μη αιμικό. Για παράδειγμα κρέας (αιμικό) με λαχανικά (μη αιμικό).
2. Καταναλώνετε μία καλή πηγή βιταμίνης C καθημερινά, (εσπεριδοειδή ή χυμούς) για να βοηθήσει την απορρόφηση του σιδήρου.
3. Επειδή το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
4. Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου τις μαγειρικές παρασκευές ή τα γλυκίσματα , όπως για παράδειγμα με μελάσα, ξηρά φρούτα, καρύδια.
5. Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.                          Πηγές : Πορτοκάλι και χυμός από πορτοκάλι, λεμόνι, παπάγια, μάνγκο, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πιπεριές, σπανάκι, ντομάτα, μαϊντανός, ακτινίδιο.

Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

1. Τανίνες : το τσάι, κόκκινο κρασί και καφές.
2. Ασβέστιο: Γάλα και τα προϊόντα του (τυρί, γιαούρτι).
3. Πρωτεΐνες: οι ζωικές πρωτεΐνες επιδρούν θετικά στην απορρόφηση του σιδήρου, υπάρχουν και μερικές πρωτεΐνες όμως οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του. π.χ η αλβουμίνη (πρωτεΐνη του αυγού) και οι πρωτεΐνες της σόγιας. 
4. Φυτικές ίνες : πίτουρο, ολικής άλεσης δημητριακά.
5. Λίπη: άτομα που έχουν αυξημένη λήψη λιπών στη διατροφή τους, έχουν μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.

Επομένως άτομα με χαμηλό αιματοκρίτη, σίδηρο ή φερριτίνη στη περίπτωση που δεν υπάρχει παθολογικό πρόβλημα προσπαθήστε να καταπολεμήσετε την έλλειψη σιδήρου μέσω της διατροφής που παίζει πάντα καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.  

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net