Σωστή διατροφή για να αντιμετωπίσουμε τις πολύ ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *   Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και οι αντοχές του οργανισμού μας  δοκιμάζονται με τις υψηλές θερμοκρασίες σε σημείο να κινδυνεύουμε από προβλήματα όπως η αφυδάτωση, η εξάντληση, η θερμοπληξία και πολλά άλλα.

 Η σωστή διατροφή όμως μπορεί να μας βοηθήσει να αντέξουμε και να αντιμετωπίσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα τις υψηλές θερμοκρασίες.

Τα μαγικά συστατικά όλων των τροφών είναι το νερό, αλλά και οι ιδιότητές τους, που δροσίζουν τον οργανισμό και διευκολύνουν την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Οι βασικοί κανόνες για να αντέξουμε τη ζέστη είναι οι εξής (σύμφωνα με τον Κλινικό διαιτολόγος-βιολόγο Χάρη Δημοσθενόπουλο:

1. Συνεχής κατανάλωση δροσερών υγρών και ροφημάτων. Το δροσερό (και όχι παγωμένο) νερό είναι το βασικό μέσο «ψύξης» και ενυδάτωσης του σώματος.

Οι νεώτερες συστάσεις για σωστή ενυδάτωση από διεθνείς υγειονομικούς οργανισμούς, όπως το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, είναι  9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).

Αυτές οι τιμές, όμως, ισχύουν για συνθήκες μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, καθώς και για μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Γι’ αυτό, το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες οι συστάσεις τροποποιούνται και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.

Εκτός από το νερό που αποτελεί την βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώνουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημιάπαχο γάλα και άλλα δροσερά ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι.

2. Κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό:

·         Σούπες 80-95%

·         Φρούτα και λαχανικά 80-95%

·         Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα 70-80%

·         Γάλα 87-90%

·         Γιαούρτι 75-85%

·         Παγωτό 60-65%

·         Τυρί 40-60%

·         Ρύζι 65-70%

·         Ζυμαρικά 75-85%

·         Ψάρι/θαλασσινά 65-80%

·         Αβγό 65-75%

·         Κοτόπουλο-κρέας 40-65%

·         Χυμοί 80-95%

3. Αποφυγή επιβαρυντικών τρόπων μαγειρέματος. Το τηγάνισμα δεν ενδείκνυται το καλοκαίρι διότι σχετίζεται με την αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος, που καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα, με συνέπεια να «κουράζεται» ο οργανισμός για να ολοκληρωθεί η πέψη τους (η παρατεταμένη πέψη μιας τροφής, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος).

4. Κατανάλωση βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης (καύσωνας) οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.

5. Αποφυγή υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και εντείνει την αφυδάτωση. Να επιλέγονται συνεπώς ποτά με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ.

6. Κατανάλωση άλατος κατά περίπτωση. Το αλάτι συχνά συνιστάται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού επειδή περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό της δίψας. Ωστόσο, ειδικές πληθυσμιακές ομάδες όπως τα άτομα με υψηλή πίεση ή όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα νεφρικής ή καρδιακής λειτουργίας, πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις του γιατρού τους και όχι να υιοθετούν την αντίληψη πως το καλοκαίρι πρέπει να τρώμε περισσότερο αλάτι.

7. Αποφυγή της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Όταν έχει καύσωνα, πρέπει να αποφεύγονται οι κοπιώδεις δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο μπάνιο στη θάλασσα και στο περίπατο με χαμηλό ρυθμό όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε :

·         Τυριά, λιπαρές σάλτσες τυριού, μπεσαμέλ

·         Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά

·         Τηγανητά ψάρια και κρέατα

·         Λιπαρές σος για σαλάτες

·         Μπαχαρικά και «βαριά» μαγειρευτά φαγητά

·         Γλυκά με κρέμα ή βούτυρο

·         Καφέδες με σαντιγί και σιρόπια γεύσης

Τρόφιμα και ροφήματα που μας δροσίζουν :

·         Φυσικοί χυμοί (π.χ. φυσική λεμονάδα)

·         Ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη)

·         Παγωμένο γάλα (με χαμηλά λιπαρά)

·         Κρύο τσάι (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη)

·         Μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις, όπως λεμόνι)

·         Ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (ειδικά για άτομα που ακόμα και μέσα στο ζεστό καλοκαίρι κάνουν εντατική άσκηση)

·         Φρούτα εποχής (πεπόνι, καρπούζι)  

·         Φυλλώδη λαχανικά

·         Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Επομένως  ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές θα πετύχουμε  την προστασία του οργανισμού σε περιόδους έντονης ζέστης χαμηλώνοντας τον εσωτερικό θερμοστάτη του σώματός μας. Τέλος θα αποφύγουμε την αφυδάτωση και θα διατηρήσουμε τις βιταμίνες και τα  ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωστή διεξαγωγή των ζωτικών λειτουργιών, διατηρώντας επίσης και την ευεξία μας.