Χορτοφάγοι: Πώς να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βασικά θρεπτικά συστατικά;

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Χορτοφάγοι ονομάζουμε τους ανθρώπους που επιλέγουν να μην τρώνε σάρκες ζώων (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι). Διακρίνονται όμως στις ακόλουθε κατηγορίες ανάλογα με τα τρόφιμα που καταναλώνουν:

• Γαλακτο - χορτοφάγοι: Οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία: Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Αυγο-χορτοφαγία: Οι αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.
• Αυστηρή χορτοφαγία: Οι αυστηρά χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ).
• Άλλες κατηγορίες: Φρουτοφαγία και Διατροφή ακατέργαστων τροφίμων

Οι πρώτες δύο κατηγορίες και σχεδόν και η τρίτη λόγω του ότι περιέχουν ζωικά προϊόντα προσλαμβάνουν αντίστοιχα και κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά. Παρακάτω θα δώσουμε πληροφορίες για την κάλυψη αναγκών κυρίως των αυστηρά χορτοφάγων από τους οποίους απουσιάζουν από τη διατροφή τους: οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ω- 3 λιπαρά οξέα.

Καλύψτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες : 

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός για να εκτελέσει πάρα πολλές βασικές λειτουργίες του (ορμόνες, αίμα, μυϊκός ιστός, ανοσοποιητικό σύστημα κ.α) . Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι ότι η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη του κάθε ατόμου είναι η ίδια με το βάρος του σε γραμμάρια. Έτσι λοιπόν μπορείτε να υπολογίσετε τις ατομικές σας πρωτεϊνικές ανάγκες και βάλετε ως στόχο να τις καλύπτετε καθημερινά. Τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα εξής: τα φασόλια, όσπρια, καρύδια, σόγια, σπαράγγια όπου έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού περιέχει 2,30 γρ πρωτεΐνης, φιστίκια άψητα και ανάλατα περιέχουν 6,72 γρ πρωτεΐνης, μια κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει  6,09 γρ πρωτεΐνης, 30 περίπου γρ αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γρ πρωτεΐνης, μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει 5,40 γρ πρωτεΐνης, μία κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γρ πρωτεΐνης και ένα τέταρτο της κούπας κινόα περιέχει 8 γρ πρωτεΐνης.

Καλύψτε τις ανάγκες σας σε Βιταμίνη Β12:

Οι υγιείς ενήλικες, άντρες και γυναίκες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά, βασισμένο στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ). Τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη B12 είναι τα ζωικά τρόφιμα επομένως προτείνονται εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας και εμπλουτισμένα δημητριακά Επίσης συνιστάτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία, το οποίο θα σας παρέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια Β12 ή εβδομαδιαίο συμπλήρωμα διατροφής, που θα περιέχει 2000 μικρογραμμάρια και θα πρέπει να προσλαμβάνεται μια φορά την εβδομάδα.

 Καλύψτε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο:

Οι ενήλικες από 18 εώς 50 ετών χρειάζονται 1000 χιλιοστόγραμμα  (mgr) την ημέρα, ενώ οι άνω των 51 ετών χρειάζονται 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Το ασβέστιο μπορεί να αποτελέσει ανησυχία για τους χορτοφάγους και του αυστηρά χορτοφάγους που δεν τρέφονται με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: τα ρεβίθια, μπρόκολο, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας.

Καλύψτε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D:

Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο, αλλά η νεφοκάλυψη, οι μακριοί χειμώνες, τα επαγγέλματα σε κλειστούς χώρους και η εξάπλωση της χρήσης των αντηλιακών σημαίνει ότι δεν πετυχαίνουμε τους καθημερινούς μας στόχους. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού αλλά υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολωμό και στο κίτρινο των αυγών. Καθώς η βιταμίνη D είναι στην επικαιρότητα, την βλέπουμε να προστίθεται και σε επιπλέον φαγητά, συμπεριλαμβανομένων και μη γαλακτοκομικών προϊόντων, εμπλουτισμένων δημητριακών και άλλων συσκευασμένων τροφίμων επίσης καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα έλαια και τα μανιτάρια. Η παρούσα προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες για ενήλικες μέχρι 70 ετών και 800 μονάδες άνω των 71 ετών.

 Καλύψτε τις ανάγκες σας σε σίδηρο:

Όλες οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι μη αιμικές για αυτό και η ΣΗΠ του σιδήρου είναι υψηλότερη για τους χορτοφάγους σε σχέση με τους σαρκοφάγους. Σύμφωνα με το Ιατρικό Ινστιτούτο οι χορτοφάγοι άντρες και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται 14 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι προ εμμηνόπαυσης γυναίκες χρειάζονται 33 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Ενώ ο μη αιμικος σίδηρος δεν απορροφάτε εύκολα όπως ο αιμικός,  μερικές απλές συμβουλές μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του: Επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκοι, λάχανο και μπρόκολο. Μην στηρίζεστε στο σπανάκι, τεύτλα και σέσκουλο για το σίδηρο σας, διότι ένα οξύ σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται οξαλικό δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας. Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την κατανάλωση.  Επίσης, μην πίνετε καφέ ή τσάι μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Οι τανίνες του τσαγιού  και του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μερικά αφεψήματα όπως το χαμομήλι και ο δυόσμος  μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση.

 Καλύψτε τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο:

 Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, και σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, μερικοί χορτοφάγοι χρειάζονται 50% περισσότερο από την ημερήσια  δοσολογία που συνίσταται στα 40 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άνω των 18 ετών. Διότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα έχει χαμηλότερη απορροφητικότητα.

Για να μεγιστοποιείστε την πρόσληψη του ψευδαργύρου:

Περιλαμβάνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι . Δημητριακά εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο.

Καλύψτε τις ανάγκες σας σε ω-3 λιπαρά οξέα:

Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ενώ ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, μπορείτε να περιλάβετε και αλλά τρόφιμα στην διατροφή σας όπως τα καρύδια, τη σόγια, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο.

Επομένως,  κάθε χορτοφάγος πρέπει να δώσει προσοχή για να λαμβάνει καθημερινά τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, που προσλαμβάνονται  κυρίως από μη ζωικά προϊόντα,  για να εξασφαλίσει μια υγιεινή διατροφή.

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net