Τροφές που αυξάνουν τη γονιμότητα

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη  *
Η διατροφή παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στη γονιμότητα  και στη συνέχεια σε μια υγιή εγκυμοσύνη. Υπάρχουν  τα απαραίτητα συστατικά με τα οποία καλό είναι να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας πολύ πριν αρχίσετε τις προσπάθειες για να μείνετε έγκυος.

Φροντίστε λοιπόν να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τις ακόλουθες τροφές, που υπόσχονται να αυξήσουν τη γονιμότητά σας:

1. Πράσινα λαχανικά με μεγάλα φύλλα, όπως σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο κ.λπ. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη (του συμπλέγματος Β) που συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή καλής ποιότητας σπέρματος στους άντρες και συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος, ενώ προλαμβάνει τις γεννετικές ανωμαλίες.
2. Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος και προάγει την ωορρηξία.
3. Λαχανικά γενικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, π.χ. αυτά που έχουν έντονο πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα, όπως καρότα, κολοκύθες, κόκκινη πιπεριά. Περιέχουν βήτα-καροτίνη, μια σημαντική πηγή της βιταμίνης Α, απαραίτητη για την υγεία των ιστών των οργάνων του αναπαραγωγικού συστήματος, του εγκεφάλου και των ματιών. Προσοχή, όμως, στη βιταμίνη Α, γιατί η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο έμβριο. Στην εγκυμοσύνη αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη
4. Γαλακτοκομικά, αποτελούν πηγή ασβεστίου, που είναι απαραίτητο στην υγεία του αναπαραγωγικού συστήματοός. Προτιμήστε να εξασφαλίσετε τα 1.000 mg ασβεστίου που σας χρειάζονται την ημέρα (300mg περιέχονται σε ένα ποτήρι γάλα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή 40 γρ. τυρί). Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας για τεκνοποίηση καλό θα είναι να είναι πλήρη τα γαλακτοκομικά και βιολογικά.
5. Άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και μοσχάρι χωρίς λίπος, που εξασφαλίζουν τα σίδηρο που χρειάζεστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου μέσω της διατροφής τους είναι πιο γόνιμες από όσες έχουν έλλειψη αυτού του πολύτιμου μετάλλου. Προσοχή όμως: η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα, γι' αυτό περιοριστείτε σε δύο το πολύ πρωτεϊνούχες τροφές την ημέρα.
6. Δημητριακά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν βιταμίνες Β και Ε, απαραίτητες για την ορμονική ισορροπία και την παραγωγή υγιών ωαρίων και σπαρματοζωαρίων. Εάν έχετε το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η πιο κοινή αιτία στειρότητας στις γυναίκες, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη σημασία στα δημητριακά.
7. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ρέγκα κλπ.) που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ω-3, τα οποία εξισορροπούν τις ορμόνες του αναπαραγωγικού συστήματος, αυξάνουν τη ροή του αίματος και βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει το στρες. Επίσης, συνιστάται η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, αβοκάντο).
8. Ανανάς, είναι η καλύτερη φυσική πηγή μαγγανίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που ενεργοποιεί τα ένζυμα που προκαλούν την παραγωγή μιας σειράς από ορμόνες του αναπαραγωγικού συστήματος. Η έλλειψή του συνδέεται με δυσκολία στη σύλληψη.
9. Καυτερές πιπεριές,  οι πικάντικες τροφές αυξάνουν την ροή του αίματος στο σώμα, εξασφαλίζοντας την καλή αιμάτωση του γενετικού συστήματος. Επιπλέον, οι καυτερές πιπεριές προκαλούν την έκκριση ενδορφινών που καταπολεμούν το στρες και προσφέρουν μια αίσθηση χαλάρωσης.

Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Υπάρχουν και κάποιες τροφές που μπορεί να μειώσουν τις πιθανότητες να πετύχετε μια εγκυμοσύνη, όπως για παράδειγμα:

1. τα μεγάλα ψάρια που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου, ένα μέταλλο η κατανάλωση του οποίου έχει συνδεθεί με υπογονιμότητα, ενώ είναι επιβλαβές και για το έμβρυο. Τα ψάρια που είναι συχνότερα μολυσμένα με υδράργυρο είναι ο ξιφίας, ο τόνος, ο μεγάλος κολιός και τα σκυλόψαρα.
2. 2. τα υδρογονοποιημένα (ή τρανς) λιπαρά, χημικά και πρόσθετα που βρίσκονται στις επεξεργασμένες και τις τηγανητές τροφές, όπως τα τυποποιημένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, ντόνατ κ.λπ.) μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές  στα επίπεδα σακχάρου και να αυξήσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων. Παράλληλα, μπορούν να μειώσουν σε πολύ μεγάλο ποσοστό τις πιθανότητες σύλληψης.  

3. Αντικαταστήστε τις σκληρές μαργαρίνες, τα ζωικά λίπη και τα  κακής  ποιότητας έλαια από βιομηχανίες  τροφίμων με φυτικά ακόρεστα έλαια, όπως  ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.
4. Μειώστε την κατανάλωση «άσπρου ψωμιού» και απλών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να ελαττώσετε το ρύζι, τις πατάτες, τα ζυμαρικά καθώς και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, καθώς όλα τα προαναφερθέντα τρόφιμα αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Η επιλογή ανεπεξέργαστων, πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα, ενώ μπορεί να προλαμβάνει την εμφάνιση διαβήτη κύησης.
5. Συνιστάται έλεγχος του βάρους σας. Όταν οι λιπαποθήκες του ατόμου είναι χαμηλές, μειώνεται η γονιμότητα για να αποφευχθεί η πιθανότητα γονιμοποίησης σε ένα σώμα που δεν έχει αρκετή ενέργεια για να μπορέσει να κυοφορήσει και έπειτα να θρέψει το έμβρυο. Αντίθετα,το αυξημένο βάρος αυξάνει της ινσουλινοαντίσταση και συχνά ευνοεί την εμφάνιση του Συνδρόμου των Πολυκυστικών Ωοθηκών καθώς και άλλων ενδοκρινικών ανωμαλιών.
6. Η υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης πιθανώς να μειώνει τη γονιμότητα στις γυναίκες, ενώ η μέτρια κατανάλωση κρασιού μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά.
7. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποκτηθεί αρκετό φυλλλικό οξύ προτού να μείνετε έγκυοι, επειδή το νευρικό σύστημα του μωρού σας θα διαμορφωθεί ακριβώς τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά από τη σύλληψη, όταν πολλές γυναίκες δεν έχουν καν συνειδητοποιήσει ακόμη την εγκυμοσύνη.
8. Η ανεπάρκεια της B12 μπορεί επίσης να διαδραματίσει έναν ρόλο σε μερικές ατέλειες του νευρικού συστήματος. Επειδή η βιταμίνη B12 βρίσκεται πρώτιστα στα ζωικά τρόφιμα, οι γυναίκες που τρώνε σπάνια κρέας ή ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφάγο ή vegan δίαιτα πρέπει είτε να ψάξουν για πολυβιταμίνη που δίνει την ολόκληρη B12 συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία (2,4 μικρογραμμάρια) είτε να πάρουν συμπλήρωμα B12.
    

Τι άλλο πρέπει να προσέξουμε;

1. Η άσκηση κάνει καλό στη γονιμότητα σας αλλά και γενικότερα στην υγεία σας.
2.Το κάπνισμα μειώνει τον αριθμό και τη κινητικότητα του σπέρματος, ενώ άλλες ουσίες όπως η μαριχουάνα μειώνει τον αριθμό και επηρεάζει αρνητικά τη μορφολογία του. Επιπρόσθετα, το κάπνισμα σχετίζεται με μείωση του επίπεδου των βιταμινών C και Ε στο αίμα.
3.Επειδή, τέλος, το άγχος είναι ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της γονιμότητας, ίσως πρέπει να βάλετε το χαμομήλι στη ζωή σας, καθώς φαίνεται πως όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες μειώνει τα επίπεδα του στρες, το οποίο αυξάνεται κατακόρυφα όταν αντιμετωπίζει κανείς πρόβλημα γονιμότητας.
4.Επιλέγετε οργανικά λαχανικά, φρούτα, κρέας και κοτόπουλο. Θα αποφύγετε τα ίχνη από βλαβερά φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα, για τα οποία υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στη γονιμότητα (τόσο τη γυναικεία και την αντρική).

Τέλος  τα  άτομα που πρόκειται να υποστούν την διαδικασία της εξωσωματικής γονιμοποίησης για να βελτιώσουν το βιολογικό περιβάλλον, θα μπορούσαν να βοηθηθούν στο αποτέλεσμα της εξωσωματικής από τη σωστή διατροφή. Μάλιστα, το ενδομήτριο που δημιουργείται, είναι το καλύτερο δυνατό αποδεκτό για εμφύτευση, εάν οι κανόνες αρχίζουν 2 μέρες πριν την ωοληψία, ενώ για 10 μέρες, θα πρέπει να αποφεύγονται τελείως η ζάχαρη, τα γλυκαντικά, το σιτάρι (και τα προϊόντα του) και  τις ζωικές πρωτεΐνες.