Τι είναι ο μεταβολισμός και πως μπορούμε να τον αλλάξουμε..

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Στη βιολογία με τον όρο μεταβολισμός χαρακτηρίζεται μία διαδικασία, κατά την οποία οι χημικές ενώσεις που γίνονται στα κύτταρα του οργανισμού, προσπαθούν να μετατρέψουν τα συστατικά που έχουν προσλάβει μέσω της διατροφής, σε ενέργεια. Ο βιολογικός στόχος της διαδικασίας, λοιπόν, είναι η μετατροπή των ουσιών σε ενέργεια. 

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;

Ο ΒΜ  είναι το σύνολο της ενέργειας, θερμίδες δηλαδή, που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας για ένα 24ωρο ώστε να εκτελέσουμε βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή, χτύπος της καρδιάς, κυκλοφορία του αίματος, διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, τη διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, ορμονολογικές ρυθμίσεις. Ο βασικός μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως: ηλικία, ορμόνες, φυσική δραστηριότητα, θερμοκρασία του περιβάλλοντος, κληρονομικότητα, επιφάνεια του σώματος, μυϊκή μάζα. Ακόμη αντιπροσωπεύει το 75% των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών.
Συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και της φυσικής δραστηριότητας, προκύπτει η εκτιμώμενη ενεργειακή κατανάλωση, δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε ημερησίως με βάση τους παραπάνω παράγοντες.

Όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείτε να προσλαμβάνετε χωρίς να παίρνετε βάρος.

Ακόμη, ορμονολογικοί παράγοντες σε καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Όσο μεγαλώνουμε συνεπώς επέρχεται μια φυσιολογική μείωση λόγω των παραπάνω αλλαγών και ειδικά στις γυναίκες μετά τα 50 έτη έχουμε «ραγδαία» πτώση του ΒΜ λόγω διαφόρων ορμονολογικών αλλαγών. Συνεπώς, παρατηρείται πρόσληψη βάρους ενώ δεν έχουν αλλάξει τίποτα στην καθημερινότητά τους, και δυσκολία στην απώλεια αυτών των περιττών κιλών.

Ημερήσιες Ενεργειακές Ανάγκες

Οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες μας εκτιμώνται προσθέτοντας στις θερμίδες του Βασικού Μεταβολισμού τις θερμίδες που χρειαζόμαστε  για την καθημερινή φυσική δραστηριότητα (π.χ. καθιστική ζωή ή καθημερινή βαριά χειρωνακτική εργασία). Επομένως όταν η δουλειά μας είναι καθιστική οι θερμίδες που καταναλώνουμε την ημέρα είναι λιγότερες σε σχέση με αυτές που θα καταναλώναμε με μια χειρονακτική εργασία. Όταν όμως προσθέσουμε και μια έξτρα φυσική δραστηριότητα όπως περπάτημα ή τρέξιμο αυξάνουμε τις ημερήσιες ενεργειακές μας ανάγκες.   

Πως μπορούμε να αλλάξουμε το μεταβολισμό μας ;

1. Ακολουθείτε τον χρυσό κανόνα των μικρών και συχνών γευμάτων. Απολαύστε μικρά γεύματα κάθε δύο με τρεις ώρες.
2. Να κοιμάστε επαρκώς, τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες την ημέρα.
3. Να μην τρώτε μεγάλες ποσότητες μέχρι και δύο ώρες πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
4. Μασάτε αργά σε όλα τα γεύματα και διατηρείτε ένα συγκεκριμένο ωράριο για το καθένα.
5. Πίνετε 8- 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Αν ασκήστε, αυξήστε τις ποσότητες του νερού που καταναλώνετε σε 10- 13 ποτήρια νερό.
6. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β με τις κατάλληλες αιματολογικές εξετάσεις. Φροντίστε για την επάρκειά τους, ώστε να αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών και το “μπλοκάρισμα” του μεταβολισμού.
7. Επιλέξτε για πρωινό τους χυμούς φρούτων και λαχανικών, σε συνδυασμό με τα ασπράδια αυγού ή γενικά με αυγό.
8. Εντάξτε στη διατροφή σας το πράσινο τσάι το οποίο περιέχει κατεχίνες αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.   
9. Προπονήστε συστηματικά και ακολουθήστε ένα αερόβιο πρόγραμμα 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε το περπάτημα, το γρήγορο τρέξιμο, την κολύμβηση ή το ποδήλατο.
10. Ακόμη, αποφύγετε το άγχος , όσο αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης η οποία μειώνει το μεταβολισμό.

Τέλος μην ξεχνάτε και το γονιδιακό προφίλ μας, διότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου 7%. Άρα οι «τυχεροί» της υπόθεσης έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.

Εάν μέσω της δίαιτας και άσκησης δεν μπορείτε να χάσετε το περιττό σας βάρος, ένας έλεγχος όπως : οι εξετάσεις αίματος, η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού και το τεστ του γονιδιακού σας προφίλ σε συνδυασμό με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής από διαιτολόγο θα σας δώσουν σίγουρα αποτελέσματα.

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές.

Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη.

Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί την πρώτη Τετάρτη κάθε μήνα στο Lesvosnews.net