Χάστε βάρος με ισορροπημένη διατροφή (Μέρος 2ο) - Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη *

Στο προηγούμενο άρθρο είχαμε ξεκινήσει να γνωρίζουμε τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων με στόχο να δημιουργούμε τους κατάλληλους συνδυασμούς που θα στηρίζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς απαγορεύσεις και στερήσεις.

Σήμερα λοιπόν, θα γνωρίσουμε αναλυτικά άλλο ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά τους υδατάνθρακες .

Χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με τη δομή τους :

1. Μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη)
2. Δισακχαρίτες (η σουκρόζη, λακτόζη, μαλτόζη)
3. Πολυσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, πηκτίνη) 

Επίσης διακρίνονται σε δύο είδη:

• Απλοί ή ταχείας απορρόφησης υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) βρίσκονται σε πολλά φρούτα και στο γάλα.
• Σύνθετοι ή βραδείας απορρόφησης υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες όπως άμυλο), βρίσκονται σε ολικής άλεσης αμυλούχες τροφές, δημητριακά, πατάτες, λαχανικά και κάποια φρούτα. Αυτοί οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για περισσότερο χρόνο αφού η απορρόφηση τους γίνεται αργά.   

Λειτουργίες των υδατανθράκων στο σώμα :

1. Παρέχουν άμεση διαθέσιμη ενέργεια ειδικά για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σάκχαρα  και άμυλο μετατρέπονται σε γλυκόζη και μετά σε γλυκογόνο και αποθηκεύονται στο συκώτι και στο σκελετικό μυικό  ιστό. Επίσης η περίσσια ποσότητα γλυκόζης μπορεί να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευτεί στο λιπώδη ιστό.   
2. Συμβάλουν στο μεταβολισμό των λιπαρών και των πρωτεϊνών.
3. Μας επιτρέπουν να αναπνέουμε να κινούμαστε και να ανανεώνουμε τους ιστούς μας.
4. Αποτρέπουν τη μετατροπή πρωτεΐνης σε ενέργεια
5. Στη σύνθετη μορφή τους οι υδατάνθρακες  βοηθούν στην ισορροπία των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και προστατεύουν από υπέργλυκαιμίες.

      Παρέχουν ίνες που προστατεύουν από καρκίνο και καρδιαγγειακά 

      προβλήματα.

      Παρέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

            Προωθούν το αίσθημα του κορεσμού

            Εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα   

Πηγές υδατανθράκων:

Σύνθετοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Λαχανικά (3 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα)
• Φρούτα (3-4 μερίδες την ημέρα)
• Προϊόντα ολικής άλεσης (4 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Όσπρια (1 -2 φορές την εβδομάδα από 2-3 μερίδες αμύλου ΄΄ παρακάτω αναγράφονται οι μερίδες ΄΄)

Τι συμβαίνει με τους υδατάνθρακες;

1. Οι υδατάνθρακες πηγαίνουν κατευθείαν στο αίμα και στη συνέχεια απορροφούντε από διάφορα όργανα.
2. Ένα μέρος από αυτούς αποθηκεύονται στο συκώτι ως γλυκογόνο
3. Αυτό που μένει αχρησιμοποίητο, μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό. 

Επομένως στη καθημερινή μας διατροφή θα πρέπει οι υδατάνθρακες να καλύπτουν το 50%  της ημερήσιας διατροφής διότι η περίσσια ποσότητα αποθηκεύετε σε λίπος!

Ποια τρόφιμα χρειάζεται ναι προσέχουμε;

Τα τρόφιμα τα οποία αποτελούν μια εύκολη παγίδα για υπερκατανάλωση και περιέχουν υδατάνθρακες είναι το ψωμί , όλα τα αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά, ειδικά στη περίπτωση που έχουν χρησιμοποιηθεί αποφλοιωμένα δημητριακά (επεξεργασμένα όπου έχει αφαιρεθεί ο φλοιός του καρπού και μαζί του, οι βιταμίνες και οι φυτικές ίνες) με αποτέλεσμα να μην δίνεται εύκολα το αίσθημα κορεσμού.       

1 μερίδα αμύλου αντιστοιχεί σε :

• 1 φέτα ψωμί
• ½ φλιτζάνι δημητριακά
• ½  φλιτζάνι όσπρια (για ένα γεύμα 1- 1, ½ φλ μαγειρεμένα )
• ½ φλιτζάνι ζυμαρικά (για ένα γεύμα 1, ½- 2 φλ μαγειρεμένα)
• 1 λεπτή φέτα κέικ ή 2 μπισκότα
• 1 μικρό κουλούρι σουσαμένιο
• 1 μικρή πατάτα

Οι ημερήσιες συνιστώμενες μερίδες των παραπάνω τροφίμων εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως είναι η ηλικία, οι διαστάσεις του σώματος, το φύλλο και η φυσική δραστηριότητα. Επομένως για το κάθε άτομο είναι διαφορετικός ο αριθμός των μερίδων αμύλου που ενδείκνυνται να καταναλώνει καθημερινά.

Μια καταγραφή των γευμάτων που καταναλώνουμε ημερησίως θα μας δώσει τη δυνατότητα να διαπιστώσουμε πόσες μερίδες άμυλο προσλαμβάνουμε την ημέρα και αν χρειάζεται να τις περιορίσουμε θέτοντας ως στόχο την ισορροπία!  

Στο επόμενο άρθρο στις 24/4/2013 συνεχίζουμε, γνωρίζοντας το λίπος, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία των τροφίμων.

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.ne