Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Γράφει η Ευστρατία Κουνιαρέλλη  *

Η εγκυμοσύνη σας αποτελεί το καλύτερο κίνητρο για να υοθετίσετε υγιεινές συνήθειες διατροφής.  Η λήψη ποκίλων και θρεπτικών τροφών προσφέρει το καλύτερο ξεκίνημα στο μωρό ενώ οφελεί και εσάς.

Κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης χρειάζεται να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει επαρκεί θρεπτικά συστατικά όπως για παράδειγμα μπορεί να χρειάζαστε περισσότερες τροφές που περιέχουν σίδηρο ή και να μειώσετε άλλες που περιέχουν σάκχαρα.

Μικρές ωφέλιμες αλλαγές

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης υπάρχουν σημεία που θα μπορούσατε να βελτιώσετε όσον αφορά τις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν  δεν   καταναλώνατε πρωινό έως τώρα να προσπαθήσετε να το εντάξετε στην καθημερινότητα σας. Επίσης, εάν δεν συνηθίζατε να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά και εάν δεν κάνατε μικρά και συχνά γεύματα, η περίοδος αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να εφαρμόζετε τα παραπάνω τα οποία θα ωφελείσουν εσάς και το μωρό σας.

Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης, η όρεξη αλλά και το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Για παράδειγμα οι πρωινές αδιαθεσίες, οι ναυτίες, οι καούρες μπορούν να μειώσουν την όρεξη σας για φαγητό.  Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται μετά το 1ο τρίμηνο έαν τρώτε μικρά και συχνά γεύματα θα βοηθήσουν την κατάσταση.

Ισορροπημένο διαιτολόγιο

Σύνθετοι υδατάνθρακές : το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες πρέπει να καλύπτουν το ένα τρίτο της καθημερινής διατροφής. Να διαλέγετε μη επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ ολικής άλεσης προιόντα) τα οποιά είναι περισσόερο θρεπτικά διατηρόντας κυρίως την βιταμίνη Ε, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τις φυτικές ίνες.

Φρούτα και λαχανικά :

1. τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια που είναι πλόυσια σε βιτανίνη C αυξάνουν την ικανότητα σας να απορροφάτε περισσόερο σίδηρο από τις τροφές.
2. Τα κίτρινα φρούτα, όπως το μάνγκο, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αποτελούν εξαίσιες πηγές της β- καροτίνης, της φυσικής μορφής της βιταμίνης Α.
3. Τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι μπανάνες, τα βατόμουρα και τα μανταρίνια περιέχουν φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο σε όλη την εγκυμοσύνη.
4. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κυρίως τα σκουρόχρωμα όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια βρυξελών και το σπανάκι που περίεχουν σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνης C,  β – καροτίνης καθώς και άλλων σημαντικών ιχνοστοιχείων.
5. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού και τυποποιούνται με προσθήκη μετάλλων και βιταμινών.    

Γαλακτοκομικά προιόντα : το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι πλούσια σε ασβέστιο που είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στην εγκυμοσύνη εφόσον βοηθά το μωράκι σας  να αναπτύξει γερά οστά και δόντια. Επίσης είναι πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K), βιταμίνες του συμπλέγματος B και πρωτεινών.

Πρωτεινούχες τροφές:   Το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, τα τυρακομικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτείνη, ένα απαραίτητο δομικό συστατικό των ιστών και των οργάνων του εμβρύου. Οι πρωτεινούχες τροφές είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως το σύμπλεγμα βιταμινών Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Οι ζωικές πρωτείνες περιέχουν σε επαρκή ποσότητα και ποικιλία τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός μπορεί να τα πάρει μόνο μέσω της τροφής.

Ελαια, λίπη και σάκχαρα: Να επιλέξετε λίπη που να είναι πλόυσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φτώχα σε κορεσμένα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από φυτά (σπόρους, ξηρούς καρπούς) και ψάρια.

Μην ξεχνάτε τα υγρά

Η λήψη επαρκούς ποσότητας υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική γιατί βοηθάει στην αύξηση του όγκου του αίματος σας που θα καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου σε θρεπτικές ουσίας. Η εγκυμοσύνη αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος σας και έτσι είναι εύκολο να αφυδατωθείτε. Πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά τα περισσότερα από αυτά θα πρέπει να είναι νερό αλλά επίσης το γάλα, τα αφεψήματα και οι χυμοί φρούτων και λαχανικών αποτελούν καλές επιλογές. Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά και τους καφέδες γιατί θα σας αφυδατώσουν και θα επηρεάσουν και το μωρό. 

Σωματικό βάρος στην εγκυμοσύνη

Η αύξηση του μεγέθους των μαστών, της μήτρας, του όγκου του αίματος και των αποθηκών ενέργειας (λίπους) καθώς και η δημιουργία του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και του εμβρύου, συνεισφέρουν στην αύξηση του βάρους της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη. Το ιδανικό ποσό αύξησης του βάρους κατά την εγκυμοσύνη υπολογίζεται κυρίως βάση του βάρους της μητέρας πριν από την σύλληψη. Το προτεινόμενο ποσό αύξησης του βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι ως εξής:

ΔΜΣ <19.8 : 12.5 – 18 κιλά είναι  για ελλιποβαρής γυναίκες

ΔΜΣ = 19.8-26 :  11.5-16 κιλά είναι για φυσιολογικού βάρους γυναίκες

ΔΜΣ = 26-29 : 7-11.5 κιλά είναι για υπέρβαρες γυναίκες 

ΔΜΣ >29 : 6.8 κιλά είναι για παχύσαρκης γυναίκες

ΔΜΣ: Βάρος / (ύψος χ 2)

Η ιδέα ότι η έγκυος γυναίκα «τρώει για δύο» έχει αποδειχθεί ψευδής, τουλάχιστον όσον αφορά την ποσότητα. Η ποιότητα της διατροφής, όμως αξίζει ιδιαίτερης προσοχής για να επιτευχθεί η επιθυμητή κατάσταση υγείας τόσο για την μητέρα όσο και για το παιδί .

* Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη είναι Διατροφολόγος - Διαιτολόγος και έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές. Εργάζεται στο δικό της Γραφείο στην οδό Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου 1, Μυτιλήνη. Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22510 28512 και 6936447893

Η Ευστρατία Κουνιαρέλλη αρθρογραφεί κάθε δεύτερη Τετάρτη στο Lesvosnews.net